Inne sposoby walki z bólem

 Co jeść przed miesiÄ…czkÄ… i w trakcie

WARTO WIEDZIEĆ  W czym szukać?
  Zawartość 100 g produktu

 Å»ELAZO

orzechy laskowe - 3,4 mg
polędwica wołowa - 3,1 mg
kasza gryczana - 2,8 mg
chleb razowy - 2,3 mg
grahamka - 2,3 mg
jajka - 2,2 mg
buraki - 1,7 mg
pierÅ› kurczaka - 0,8 mg

MAGNEZ

kasza gryczana - 218 mg
orzechy laskowe - 140 mg
grahamka - 65 mg
chleb żytni razowy - 64 mg
szpinak świeży - 53 mg
mintaj świeży - 43 mg
awokado - 39 mg
banany - 33 mg
dorsz świeży - 25 mg

W czasie miesiÄ…czki bywamy podenerwowane, rozdrażnione, nie wspominajÄ…c już o nabrzmiaÅ‚ym, wzdÄ™tym i zbolaÅ‚ym brzuchu. Te typowe objawy PMS można zÅ‚agodzić, wprowadzajÄ…c dietÄ™ bogatÄ… w magnez, żelazo, wapÅ„ i potas.

Najistotniejsze znaczenie w zapobieganiu i leczeniu zespoÅ‚u napiÄ™cia przedmiesiÄ…czkowego (PMS) ma odpowiednia dieta. Warto pamiÄ™tać, że powinna być ona być staÅ‚ym elementem stylu życia, a nie sporadycznym, comiesiÄ™cznym „zrywem”. DolegliwoÅ›ci miesiÄ…czkowe sÄ… nie tylko efektem burzy hormonalnej, ale także niedoboru witamin (m.in. B6) i skÅ‚adników mineralnych (wapnia, potasu i magnezu). Magnez jest niezbÄ™dny do prawidÅ‚owej pracy ukÅ‚adu nerwowego, mięśniowego, a także krwionoÅ›nego, wapÅ„ zmniejsza skurcze macicy, potas hamuje zatrzymanie wody w organizmie, a witamina B6 zwiÄ™ksza produkcjÄ™ serotoniny (hormonu szczęścia), przyspiesza spalanie tÅ‚uszczu oraz przyswajanie magnezu. I jeszcze żelazo, które jest niezbÄ™dne do wytwarzania hemoglobiny i dostarczania tlenu wszystkim komórkom organizmu.

Zmień swoje menu!

WARTO WIEDZIEĆ Kurczak z buraczkami i chrzanem
Składniki
• filet z kurczaka
• buraczki
• 10 dag mozzarelli
• 5 dag biaÅ‚ego sera
• 2 Å‚yżki chrzanu
• sól
• pieprz biaÅ‚y
• kalarepka
• Å›wieży ogórek
• koperek
• Å‚yżka masÅ‚a
• Å›mietana
• kieÅ‚ki
• zioÅ‚owy sos winegret
Przygotowanie
Filet rozkrawamy na tzw. książkÄ™ i lekko rozklepujemy, najlepiej przez foliÄ™. MiÄ™so solimy i pieprzymy. MozzarellÄ™ Å‚Ä…czymy z biaÅ‚ym serem, chrzanem, koperkiem i posiekanymi buraczkami. Taki farsz nakÅ‚adamy na przygotowanego kurczaka i zwijamy w rulon. Roladki zawijamy w foliÄ™ aluminiowÄ… i pieczemy w piekarniku ok. 15 min. KalarepkÄ™  i ogórek kroimy na grubsze plastry i lekko przesmażamy na patelni na rozgrzanym maÅ›le. Dodajemy nieco Å›mietany (jeÅ›li lubimy). Na talerz wylewamy porcjÄ™ sosu Å›mietanowego peÅ‚nego warzyw i nakÅ‚adamy kawaÅ‚ek roladki. Na wierzch można poÅ‚ożyć saÅ‚atkÄ™ z kieÅ‚ków i skropić zioÅ‚owym sosem winegret.

Najlepiej zacznij dzieÅ„ od lekkiego Å›niadania, aby żoÅ‚Ä…dek mógÅ‚ prawidÅ‚owo pracować. Kolejne posiÅ‚ki powinny być mniejszej objÄ™toÅ›ci, jedzone regularnie i bez poÅ›piechu – w ten sposób organizm bÄ™dzie miaÅ‚ systematycznie dostarczanÄ… porcjÄ™ energii i skÅ‚adników odżywczych.

Dieta powinna być pozbawiona produktów ciężkostrawnych, które obciążajÄ… wÄ…trobÄ™. Jest ona bowiem organem odpowiedzialnym za odtruwanie i chroni organizm kobiety przed nadmiarem estrogenu, którego poziom przed miesiÄ…czkÄ… jest podwyższony. Dlatego warto ograniczyć potrawy wzdymajÄ…ce, np. strÄ…czkowe, warzywa kiszone i marynowane, tÅ‚uste i ostro przyprawione smażone miÄ™sa, sery żóÅ‚te i topione, podroby i produkty smażone na gÅ‚Ä™bokim tÅ‚uszczu, np. frytki i pÄ…czki.

Najlepiej jadać potrawy gotowane, pieczone w folii, duszone na niewielkiej iloÅ›ci tÅ‚uszczu, z dużą iloÅ›ciÄ… warzyw, również gotowanych na parze lub surowych. PochodzÄ…cy z nich bÅ‚onnik nie wywoÅ‚uje wzdęć, a oczyszcza organizm i dodatkowo daje uczucie sytoÅ›ci.

Postaw na różnorodność!

W zależnoÅ›ci od typu dolegliwoÅ›ci PMS, można w różny  proponuje siÄ™ różne modyfikacje jadÅ‚ospisu. Te z nas, które odczuwajÄ… napiÄ™cie nerwowe i huÅ›tawki nastrojów powinny wyeliminować z diety cukier, tÅ‚uszcze zwierzÄ™ce i nabiaÅ‚, w zamian wprowadzić napoje mleczne fermentowane, regulujÄ…ce pracÄ™ przewodu pokarmowego i  wybierać produkty bogate w magnez (patrz ramka) i witaminy z grupy B.

Gdy dokuczajÄ… wzdÄ™cia brzucha, obrzÄ™ki koÅ„czyn, zwÅ‚aszcza wokóÅ‚ kostek, dÅ‚oni i twarzy, wzrost masy ciaÅ‚a, obrzÄ™k i bolesność piersi, trzeba wykluczyć z diety tÅ‚uszcze zwierzÄ™ce, cukier i sól. UzupeÅ‚niać należy natomiast magnez, witaminÄ™ B6 i witaminÄ™ E (Å‚agodzÄ…ce uczucie bolesnoÅ›ci piersi). Istotne jest też, aby nie doszÅ‚o do niedoboru potasu – zapobiega on obrzÄ™kom.

Kiedy kobieta ma chęć na sÅ‚odycze, zwiÄ™kszony apetyt, zawroty i bóle gÅ‚owy, przyÅ›pieszone bicie serca, uderzenia do gÅ‚owy, omdlenia, jest zmÄ™czona, powinna zwiÄ™kszyć spożycie magnezu, witamin z grupy B (nieodzownych do prawidÅ‚owej przemiany materii) i cynku (jego niedobór daje uczucie wzmożonego apetytu na sÅ‚odkoÅ›ci).

WARTO WIEDZIEĆ Indyk z sosem z awokado
Składniki
• awokado
• 15 dag jogurtu
• sok z limonki
• tabasco
• kilka liÅ›ci saÅ‚aty rzymskiej
• 15 dag pomidorków koktajlowych
• Å¼óÅ‚ta papryka
• 35 dag piersi indyka
• cebula
• 2 Å‚yżki oleju
• starta skórka z limonki
• 2 Å‚yżki posiekanej kolendry
• sól l pieprz
Przygotowanie
Awokado obrać, usunąć pestkÄ™. Rozgnieść widelcem, skropić sokiem z limonki i wymieszać z jogurtem. Przyprawić tabasco, solÄ… i pieprzem. SaÅ‚atÄ™ opÅ‚ukać, osuszyć i podrzeć na kawaÅ‚ki. Warzywa umyć, pomidorki przekroić na poÅ‚ówki, paprykÄ™ pokroić na paseczki i uÅ‚ożyć na talerzach. MiÄ™so pokroić na paseczki. CebulÄ™ obrać, pokroić w talarki. Rozgrzać olej i na ostrym ogniu smażyć miÄ™so i cebulÄ™, aż siÄ™ zrumieniÄ…. MiÄ™so posypać skórkÄ… z limonki, przyprawić solÄ… i pieprzem i razem z cebulÄ… uÅ‚ożyć na warzywach, dodać sos z awokado. Posypać listkami kolendry.

MocnÄ… kawÄ™ i herbatÄ™ – które podrażniajÄ… ukÅ‚ad nerwowy i wywoÅ‚ujÄ… rozdrażnienie, warto zastÄ…pić wodÄ… mineralnÄ… niegazowanÄ… lub rozcieÅ„czonymi sokami owocowymi i warzywnymi.

Trzeba też ograniczyć ilość soli, która dziÄ™ki zawartoÅ›ci sodu zatrzymuje w organizmie wodÄ™, zwiÄ™kszajÄ…c w ten sposób uczucie ociężaÅ‚oÅ›ci i doprowadzajÄ…c do obrzÄ™ków. Można zamiast niej dodać do potraw np. majeranku, który nada potrawie sÅ‚ony smak. Natka pietruszki, arbuzy, truskawki lub też naturalne, niesÅ‚odzone soki owocowe dziaÅ‚ajÄ… moczopÄ™dnie i pozwalajÄ… pozbyć siÄ™ nadmiaru wody z organizmu. Należy wprowadzić do jadÅ‚ospisu produkty bogate w potas, np. banany, suszone morele, pomidory, ziemniaki albo zielone warzywa, np. koperek, które odpowiedzialne sÄ… za utrzymanie prawidÅ‚owej gospodarki wodno-elektrolitowej.

W zwiÄ…zku z utratÄ… krwi dietÄ™ powinno siÄ™ uzupeÅ‚nić o skÅ‚adniki biorÄ…ce udziaÅ‚ w procesach krwiotwórczych: produkty bogate w Å¼elazo (ramka obok), a w celu zwiÄ™kszenia jego przyswajania jeść wiÄ™ksze iloÅ›ci produktów bogatych w witaminÄ™ C (cytrusy, porzeczki, truskawki, papryka, natka pietruszki), w witaminÄ™ B12 (chude miÄ™sa, ryby), kwas foliowy (warzywa liÅ›ciaste, brokuÅ‚y, cytrusy), w witaminÄ™ B6 (ziemniaki, marchew, pomidory).

tekst: Edyta Gulińska,
specjalista ds. żywienia człowieka
„Farmacja i Ja”, styczeÅ„ 2010, www.farmacjaija.pl